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Introducción a la nutrición deportiva

Hoy os voy a dar una pequeña pincelada en cuanto a nutrición deportiva dependiendo del tipo de deporte que practiques o querais practicar.

Existen muchos tipos de deportes y muy variados, pero hay algo en lo que no se diferencian, y es que cualquier ejercicio que se practique requiere la suficiente energía para realizarlo correctamente y también el material para poder formar, y regenerar o recuperar el organismo, antes y después del esfuerzo realizado.

El principal aporte energético son los Hidratos de Carbono, con los que nuestro cuerpo consigue glucosa (coloquialmente llamada “azúcar”), esta podíamos considerar que es para nosotros como “la gasolina para un coche”. Un deportista necesita consumir una cantidad superior a la media.

Luego están las Proteinas, que podríamos decir que son los “ladrillos” de una casa. Con ellas, fabricamos tejidos y entre ellos están los músculos. Además de aumentar éstos, también recuperamos lo perdido.

Dependiendo del tipo de deporte necesitaremos mayor aporte de una que de otra. Para que lo entendáis un poquito mejor aquí os hago un pequeño esquema muy simple.

DEPORTES DE RESISTENCIA (maratones, ciclismo, natación, esquí, spinning….).

  • Hidratos de Carbono:

✔   Muy importantes para asegurar y optimizar el rendimiento deportivo y facilitar la recuperación y la adaptación al deporte. Preferentemente integrales.

✔   Cantidad dependiendo de factores como:

▪ Peso, género, edad y composición corporal de la persona.

▪ Duración, frecuencia e intensidad del ejercício.

▪ Entorno del entreno (altitud, temperatura…)

3gr de HC/kg de peso/día si no hacen más de 1 hora diaria de ejercicio. Hasta 12gr de HC/kg de peso/día para deportistas de élite.

 

  • Proteínas:

✔   Son necesarias para el crecimiento y la recuperación muscular.

✔   Importantes que sean de alto valor biológico (con el mayor aporte de aminoácidos esenciales)

✔   Cantidad:

1,2gr  – 1,6gr de Prot/kg de peso/día

DEPORTES DE FUERZA (culturismo, halterofilia, lanzamiento de jabalina, crossfit, boxeo, remo…)

  • Hidratos de Carbono:

✔   Menor requerimiento que en un deporte de resistencia.

✔   Simples justo antes del entreno o competición, ya que estos son de alto nivel energético para momentos puntuales, pero su eficacia es de corta duración.

40% – 60% del consumo total calórico del día

 

  • Proteínas:

✔   Se necesitan sobre todo en la recuperación, para repararar el daño muscular. Aunque también es muy importante para una adaptación al entreno de fuerza.

✔   No hay que excederse del máximo aconsejado, ya que no ofrece beneficios superiores.

1,5gr – 2,0gr de Prot/kg de peso/dia

DEPORTES EXPLOSIVOS CON DURACIÓN ELEVADA (rugby, futbol, basket, criquet…) La variedad de deportes es tan grande que es imposible concretar,pero existen algunas recomendaciones generales.

Para antes de realizar el deporte:

  • Hidratos de Carbono simples.
  • Poca cantidad de fibra para una buena digestión y evitar problemas estomacales.

Durante la prueba:

  • Bebidas ricas en azúcar y sodio.

Aparte de todo lo mencionado antes es muy importante, en cualquier tipo de deporte, la hidratación en todo momento, ir bebiendo cada 15 o 20 minutos en pequeños sorbos y repartir las calorías diarias en 5 o 6 comidas.

Igualmente recomendable es no realizar dietas muy estrictas durante mucho tiempo, porque esto puede llevarnos a empeorar nuestra forma física (cansancio, falta de rendimiento, lesiones, apatía e incluso a problemas de salud muy importantes.

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