Salut totes

Els aliments – Els llegums

Els aliments són productes naturals o elaborats, formats per elements anomenats nutrients, com ara proteïnes, hidrats de carboni, greixos, vitamines, minerals i aigua, entre altres compostos, i necessaris per al bon funcionament de l’organisme.

Una alimentació saludable, com per exemple la dieta mediterrània, inclou aliments nutritius, especialment els d’origen vegetal, com ara les hortalisses, les fruites, els llegums, les fruites seques, els cereals i derivats com el pa, la pasta i l’arròs integrals, i l’oli d’oliva verge. El consum d’aquests aliments, a més de proporcionar nutrients, pot contribuir a millorar la salut i a reduir el risc de patir algunes malalties.

D’altra banda, alguns aliments o patrons alimentaris poden tenir efectes perjudicials per a la salut i convé, per tant, evitar-los o consumir-los com menys millor. Es tracta d’aliments ultraprocessats i rics en sal, sucre i greixos malsans, com la brioixeria, les begudes ensucrades, els snacks salats, les postres làcties ensucrades, els embotits i altres carns processades, etc.

Així, conèixer tant les propietats i el valor nutricional dels aliments com les característiques relacionades amb la seva producció i distribució, és un aspecte importat a l’hora d’integrar l’alimentació saludable en la nostra vida quotidiana.

Els llegums

Els cigrons, les llenties, les mongetes seques o els fesols, els pèsols, les faves, i la soja són llegums, els quals es defineixen com les llavors netes i sanes procedents de les plantes de la família de les lleguminoses.

Es tracta d’un grup d’aliments molt valuós des del punt de vista nutricional, així com des de la vessant gastronòmica i de la seva accessibilitat econòmica. A més, els llegums es poden adquirir amb formats múltiples: secs, frescos, cuits, en conserva, congelats i en forma de derivats (en farines, begudes, fermentats, etc.).

La composició nutricional dels llegums explica, en gran part, els beneficis múltiples per a la salut que s’associen al consum. L’elevat contingut en fibra que tenen proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal. Els estudis arriben a la conclusió que la ingesta habitual de llegums disminueix el colesterol, els triglicèrids, alguns tipus de càncer i promou la salut cardiovascular.

Malgrat que hi ha qui atribueix propietats especials i extraordinàries a llegums determinats com la soja, la veritat és que tenen poques diferències nutricionals i, per tant, els beneficis s’obtenen consumint qualsevol tipus de llegum.

En alguns casos, el consum de llegums pot generar flatulències, ja que contenen fibres indigeribles que, en arribar al còlon, són fermentades pels bacteris, i generen gasos i també compostos beneficiosos per a la salut. Per minimitzar la producció de gasos indesitjables, es recomana coure’ls bé (remullar-los durant unes 6-12 hores abans de coure facilita la cocció). Els processos de germinació i fermentació també disminueixen part dels compostos responsables de les flatulències. Finalment, cal recordar que l’organisme es va adaptant a la presència d’aquest tipus de fibres, i cada vegada són més ben tolerades i generen, per tant, menys gasos.

Pel que fa a la composició nutricional, els llegums destaquen tant pels nutrients beneficiosos que contenen (fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni), com pel fet de no aportar (o d’aportar-los en molt petites quantitats) aquells nutrients que es recomana limitar (sal, greixos saturats i sucres).

Per la seva riquesa en proteïnes, són uns substituts ideals de les carns, de les quals, al nostre entorn, se’n fa un consum excessiu. Per exemple, 100 grams de llenties seques contenen 24 grams de proteïnes, mentre que 100 grams de filet de vedella o de pit de pollastre, n’aporten 20 grams.

Encara que la majoria dels llegums són pobres en l’aminoàcid essencial metionina, aquesta falta no suposa cap problema en el context d’una alimentació equilibrada, ja que és compensada per altres aliments que contenen metionina en més proporció.

Així doncs, no és necessari, des del punt de vista nutricional, la mescla de llegums i farinacis (llenties amb arròs o cigrons amb fideus, per exemple) en un mateix àpat, ja que la complementació d’aminoàcids es dona al llarg del dia.

Cal recordar, a més, que els llegums són aliments molt complets, nutricionalment. Això vol dir que, sovint, les preparacions a base de llegums poden ser excel·lents plats únics o segons plats (acompanyats d’amanides, sopes, cremes, fruita fresca, etc.), i són també la font de proteïnes més econòmica que podem trobar.

Els llegums no contenen gluten, per la qual cosa són un aliment apte per a les persones amb malaltia celíaca. Per la seva composició molt rica en fibra, són també un gran aliment per a persones amb diabetis i amb excés de pes.

www.gencat.cat

Visita el comerç de proximitat.

Aquesta web utilitza Cookies    Veure Política de cookies
Privacidad